Hoe meer bewegen je kan helpen beter te slapen.

- Een column over de relatie tussen slaap en bewegen door Sigrid Ruigrok, slaapcoach bij slaapinzicht.nl -

Wat als ik je vertel dat er een geheime superkracht is die je kan helpen om die diepe, herstellende slaap te bereiken waar je altijd van gedroomd hebt? Het antwoord is altijd dichtbij en het is iets wat we allemaal kunnen doen: bewegen.

Laten we eerlijk zijn, in de drukte van ons dagelijks leven schiet lichaamsbeweging er vaak bij in.

We brengen onze dagen door achter bureaus, zitten vastgeplakt aan schermen en bewegen ons voornamelijk voort in gemotoriseerde voertuigen. Maar wist je dat dit gebrek aan beweging een verwoestend effect kan hebben op onze slaap? Ons lichaam is gebouwd, gemaakt om te bewegen. Eeuwenlang waren we jagers en verzamelaars, voortdurend in beweging om te overleven. Vandaag de dag hebben de meesten van ons echter een zittende levensstijl aangenomen die schadelijk kan zijn voor onze gezondheid, inclusief onze slaap. Ons lichaam heeft beweging nodig om optimaal te functioneren, en slaap is daarop geen uitzondering.

Dus hoe beïnvloedt beweging precies onze slaap?

Laten we eens kijken naar een paar manieren waarop beweging onze slaap beïnvloedt:

1. Verbetert de slaapkwaliteit: Regelmatige lichaamsbeweging, vooral matige tot intense activiteit, kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Het helpt ons sneller in slaap te vallen, dieper te slapen en langer in de herstellende REM-slaapfase te blijven. Dit betekent dat we ’s ochtends frisser en energieker ontwaken, klaar om de dag met volle teugen tegemoet te treden.
2. Verlicht slapeloosheid: Slapeloosheid kan een slopende aandoening zijn, waarbij mensen worstelen om in slaap te vallen of gedurende de nacht vaak wakker worden. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het verminderen van slapeloosheidssymptomen. Door je lichaam te laten bewegen, geef je het een uitlaatklep om overtollige energie te verbranden en stress te verminderen, wat op zijn beurt kan leiden tot een betere nachtrust.
3. Reguleert het circadiaanse ritme: Ons lichaam heeft een interne klok, het circadiaanse ritme genaamd, dat ons slaap-waakpatroon regelt. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om dit ritme in balans te houden. Door regelmatig te trainen, stimuleren we onze interne klok en bevorderen we een gezonde slaap-waakcyclus. Dit betekent dat we niet alleen beter slapen, maar ook gemakkelijker in slaap vallen en wakker worden op het gewenste tijdstip.
4. Verbetert de stemming: Een goede nachtrust is essentieel voor onze geestelijke gezondheid en welzijn. Regelmatige lichaamsbeweging kan een krachtig hulpmiddel zijn om stress en angst te verminderen, en depressieve symptomen te verlichten. Door te bewegen, worden endorfines vrijgegeven, ook wel bekend als de ‘gelukshormonen’, die ons humeur verbeteren en ons een algeheel gevoel van welzijn geven. Dit heeft een directe invloed op onze slaap, waardoor we ons kalm en ontspannen voelen wanneer het tijd is om naar bed te gaan.
5. Verlicht rusteloze benen: Rusteloze benen syndroom (RLS) is een aandoening waarbij mensen een onweerstaanbare drang voelen om hun benen te bewegen, vooral ’s avonds en ’s nachts. Dit kan leiden tot slaapproblemen en een verstoorde nachtrust. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het verminderen van RLS-symptomen en de rust in de benen bevorderen. Door de benen overdag actief te houden, wordt de opgebouwde spanning verminderd en kan de slaap ’s nachts ongestoord zijn gang gaan.
6. Bevordert ontspanning en stressvermindering: Beweging is een geweldige manier om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen. Fysieke activiteit activeert het sympatische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de “vecht-of-vlucht” reactie, en stimuleert tegelijkertijd het parasympatische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor ontspanning en herstel. Door te bewegen, kunnen we opgehoopte stress en spanning in ons lichaam loslaten, wat resulteert in een diepere en meer ontspannen slaap.
7. Reguleert het lichaamsgewicht en de stofwisseling: Beweging speelt een cruciale rol bij het handhaven van een gezond lichaamsgewicht en een evenwichtige stofwisseling. Regelmatige fysieke activiteit helpt bij het verbranden van calorieën, het opbouwen van spieren en het bevorderen van een gezond gewicht. Het handhaven van een gezond gewicht is belangrijk voor een goede slaap, omdat overgewicht en obesitas geassocieerd worden met een hoger risico op slaapapneu, snurken en andere ademhalingsproblemen tijdens de slaap.
8. Versterkt het immuunsysteem: Een goede nachtrust is essentieel voor een sterk immuunsysteem. Het immuunsysteem speelt een belangrijke rol bij het bestrijden van ziekteverwekkers en het bevorderen van een goede gezondheid. Regelmatige lichaamsbeweging kan het immuunsysteem versterken en de weerstand tegen infecties en ziektes verbeteren. Door te bewegen, stimuleren we de circulatie van immuun-cellen in ons lichaam, waardoor ze efficiënter kunnen werken en ons kunnen beschermen tegen ziekten. Een gezond immuunsysteem draagt bij aan een betere slaapkwaliteit en een sneller herstel van ziekten.
9. Verbetert de cognitieve functie: Naast het bevorderen van een goede nachtrust, heeft beweging ook positieve effecten op onze cognitieve functies. Regelmatig bewegen kan het geheugen verbeteren, de concentratie verhogen en de algehele hersenfunctie bevorderen. Het verhoogt de doorbloeding van de hersenen, wat resulteert in een betere zuurstof- en voedingsstoffentoevoer naar de hersenen. Dit kan helpen bij het verminderen van mentale vermoeidheid en het verbeteren van de helderheid en alertheid gedurende de dag, wat op zijn beurt de slaapkwaliteit kan verbeteren.
10. Positieve langetermijneffecten: Het integreren van regelmatige lichaamsbeweging in je levensstijl heeft niet alleen voordelen op korte termijn, maar ook op lange termijn. Regelmatig bewegen vermindert het risico op verschillende chronische aandoeningen, zoals hartziekten, diabetes, hoge bloeddruk en obesitas. Door deze risicofactoren te verminderen, draagt lichaamsbeweging bij aan een betere algehele gezondheid, inclusief een gezonde slaap.

Nu je op de hoogte bent van de impact van beweging op slaap, vraag je je misschien af hoe je deze geheime superkracht kunt benutten voor een goede nachtrust. Hier zijn enkele eenvoudige tips om beweging in je dagelijkse routine op te nemen:

• Plan regelmatige lichaamsbeweging in je schema. Reserveer wat tijd voor activiteiten zoals wandelen, joggen, fietsen of dansen. Zelfs slechts 30 minuten per dag kan al een merkbaar verschil maken.
• Vermijd intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan. Hoewel beweging je kan helpen ontspannen, kan het ook je hartslag en adrenaline verhogen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Probeer minstens twee uur voor het slapengaan te stoppen met intensieve training.
• Creëer een slaapvriendelijke omgeving. Zorg voor een comfortabel bed, verduisterende gordijnen, een koele kamertemperatuur en een rustige, kalme sfeer. Dit helpt je lichaam en geest te ontspannen en bereid je voor op een goede nachtrust.

Dus daar heb je het, de geheime superkracht voor een goede nachtrust: beweging. Door regelmatig te bewegen, geef je jezelf de beste kans op een herstellende slaap en een verfrissende start van elke dag. Dus sta op, strek je uit en beweeg.